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PADEL: Como la vida misma……Importancia de la concentración . 2ª parte

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En nuestro artículo anterior, hablamos de la concentración,  de la importancia de la misma, de los factores internos y externos que pueden llegar a dispersar la misma, así como de la importancia de mantenerse centrado en uno mismo y en el “Aquí y ahora”.

Pues bien, en este segundo artículo, vamos a diferenciar tres momentos en los que podemos intervenir, para mejorar nuestra concentración:

  1. Antes del partido,
  2. Durante el partido
  3. Después del partido.

1. Antes de empezar el partido:

En el pádel la concentración suele ser una de las “barreras psicológicas”. Es frecuente oír comentarios como “me fui del partido”, “no he llegado a entrar”, “perdí la concentración y fallé en los momentos decisivos”…

Estas situaciones de dificultad para concentrarse pueden entrenarse antes del partido con ejercicios muy sencillos de “focalización de la atención”, que una vez que se dominen y se automaticen, podrán extrapolarse a las situaciones “simuladas” de juego y, posteriormente, al juego real en los entrenamientos y competiciones de pádel.

La concentración, sin lugar a dudas es el elemento más difícil de controlar en el pádel. Los constantes cambios de ritmo, las pausas, la duración de los partidos, el cansancio que merma nuestras capacidades mentales, el estrés, etc.; Son muchos son los factores que alteran nuestra concentración durante los entrenamientos y los partidos.

La rejilla de entrenamiento de la concentración.

La rejilla para evaluar y entrenar la concentración es una matriz de números organizados al azar que van desde el 00 hasta el 99. Esta plantilla de números, puede ser generada por cualquiera de vosotros.

         Para evaluar la concentración en el jugador de pádel, basta con hacer un simple ejercicio de atención. Elegimos el ejercicio más simple, como es “Buscar los números secuencialmente desde el 00 al 99”. Y cronometramos el tiempo que hemos realizado en conseguir “marcar” todos los números de la rejilla en el orden elegido.Captura

Este ejercicio los podemos realizar todas las veces que deseemos.  Cuantas más veces lo realicemos, menos tiempo tenemos que emplear. Cuando ya hemos realizado el ejercicio  varias veces, observamos que nuestro tiempo de ejecución del ejercicio ha bajado considerablemente. Ahora estamos preparados para comenzar el siguiente ejercicio… Y así sucesivamente.

Una posible secuencia de ejercicios podría ser:

  1. Ejercicio del 00 al 99, secuencialmente de uno en uno. Orden ascendente.
  2. Ejercicio del 99 al 01, secuencialmente de uno en uno, Orden descendente.
  3. Ejercicio del 00 al 99, marcando los números pares secuencialmente. Ascendente.
  4. Ejercicio del 99 al 00, marcando los números pares secuencialmente. Descendente.
  5. Ejercicio del 00 al 99, marcando los números impares secuencialmente. Ascendente
  6. Ejercicio del 99 al 00, marcando los números impares secuencialmente. Descendiente.
  7. Ejercicio del 00 al 99, marcando los números de 5 en 5 secuencialmente. Ascendente
  8. Ejercicio del 99 al 00, marcando los números de 5 en 6 secuencialmente. Descendiente.

 

Asimismo antes del partido, pueden realizarse unos ejercicios sencillos que faciliten la activación de los dos hemisferios cerebrales potenciando la capacidad de concentración. Recomiendo la realización de estos dos ejercicios unos minutos antes de iniciar el juego o partido:

  • Respirar profundamente por una fosa nasal (tapando la otra) y de forma alterna (tres respiraciones por cada fosa nasal).Captura2
    • Ejercicio “marcha cruzada”, consiste en caminar por el espacio tocando con la mano derecha la rodilla izquierda y luego girar el tronco para tocar con la mano izquierda la rodilla derecha, varias veces haciendo torsiones del cuerpo hacia los laterales.

    Después de realizar estos ejercicios, y antes de iniciarse el partido, salga a la pista y dé algunos golpes, entrando en contacto con el juego, la pista, el clima, etc. Cuando vaya a iniciar el juego mantenga la calma, puede utilizar en este momento el anclaje (Ver artículo, Pádel, Como la vida misma….Anclajes).
    2) Durante el partido:  Es importante para mantener la concentración jugar con un ritmo estable. Y ante todo, dos aspectos:

    1. a) Mantener la tranquilidad
    2. b) Grado de tensión óptimo.

     

    • A) Mantener la tranquilidad deberemos permanecer sereno incluso si hemos cometido varios errores, ya que si estamos serenos las probabilidades de acertar en las siguientes jugadas serán mayores que si perdemos los nervios o nos enfadamos. Nos puede ayudar en esto realizar varias respiraciones profundas, abdominales, que nos ayudarán a entrar en calma y recuperar la atención trayéndola al “aquí y ahora” deteniendo asimismo los pensamientos negativos distractores. También nos puede venir bien, reforzar este momento con alguna auto-instrucción positiva dirigida a centrarnos…
    • B) Mantener el grado de tensión óptimo, nuestra mente y nuestro cuerpo deberán mantenerse en un estado de alerta consciente, esto es lo suficientemente activados pero no tanto que nos traicionen los nervios y gastando solo la energía necesaria, para que nuestros golpes sigan siendo efectivos.

    Al final del partido, hay que poner especial atención, ya que el cansancio hace que se pierda la concentración fácilmente. Para este momento es importante un diálogo interno positivo de ánimo, e incluso puede ser útil decirse internamente los movimientos o acciones que debe hacer (visualización), prácticamente al tiempo que los hace, es una forma de evitar perder la concentración.Captura3Algunos TRUCOS para mantener la concentración durante el partido.

    • Jugar PUNTO A PUNTO, sin pensar en exceso en el marcador

    Uno de los principales problemas que se tienen durante el partido es la pérdida de enfoque. Es muy fácil dejar divagar la mente y dejarnos presionar por el marcador. Idealmente, un buen jugador debe de jugar todos los puntos a su máximo nivel mental y en un estado óptimo de rendimiento. El darle demasiada importancia a un punto por enfocarnos en el marcador hace que nuestro nivel de ansiedad se salga de balance y nos obligue a cometer errores.

    • No pensar en nada, no analizar.

    Este es el claro ejemplo donde “menos es más” Muchas veces pensamos que el usar la cabeza en la cancha y estar pensando constantemente es la manera de rendir mejor. La realidad es que la tendencia de la mayoría de los jugadores es sobre analizar. En el pádel una vez que empieza el punto se juega por instinto con base a sus habilidades automatizadas (Competente, Inconscientemente). No se tiene tiempo de pensar como se le va a pegar a la pelota o a donde se va a tirar. El jugador de pádel debe de reconocer la situación y reaccionar.

    • Disfrutar el partido celebrando los puntos que se ganan y olvidar los que se pierden.

    Es imposible disfrutar de lo que hacemos si nos estamos enfocando principalmente en lo que no nos funciona. Desgraciadamente demasiados jugadores de pádel usan esta estrategia durante el juego. Cuando pierden el punto se enojan y se critican pero cuando ganan los puntos, no le dan importancia como si fuera lo normal. Con este esquema mental toda la energía está enfocada a lo negativo y el rendimiento deja de ser óptimo. Para competir a nuestro máximo nivel es indispensable hacer de la experiencia competitiva algo muy positivo y sólo revirtiendo este esquema lo podemos lograr.

    • Enfocarse, al máximo en el punto de contacto.

    Esta estrategia es otra manera de asegurarnos de estar manteniendo la mirada en la bola durante todo el punto, especialmente durante el momento más importante que es el punto de contacto. Muchos jugadores realmente si están enfocados en la pelota durante el punto, pero justo antes del momento de contacto alzan la vista hacia donde piensan colocar el tiro o hacia el contrario para ver a donde se mueve. Este movimiento de la cabeza hace que no logren contactar la pelota en el lugar ideal y por lo tanto fallen el tiro. El trayecto más crítico para enfocarse en la bola es después del bote hasta el contacto. El enfocarse en la pelota durante este periodo de tiempo asegura un punto de contacto óptimo.

    • Tratar de ganar series de 3 puntos consecutivos.

    A muchos jugadores les cuesta trabajo mantener la concentración y la intensidad durante todo un partido. Idealmente un jugador debería de poder estar al 100% en todos los puntos, pero esto es muy difícil. Una manera muy efectiva de mantener el enfoque durante más tiempo, es tratando de ganar series consecutivas de puntos. Esto es equivalente a ponerse pequeñas metas de concentración. No es lo mismo pensar en tener que concentrarse por dos horas que pensar en concentrarse por muchos periodos de tres puntos.

    • No dudar.

    Una vez iniciado el punto el juego del pádel tiene que ser automático, la rapidez de la pelota no nos da la oportunidad de pensar y analizar entre golpe y golpe. Las decisiones tácticas deben ser tomadas de manera global antes de comenzar el punto y durante el punto el tipo de tiro y la dirección deberán estar basados en los patrones individuales básicos de juego desarrollados por cada jugador. Sobre todo en situaciones de presión los jugadores tienden a cambiar de decisión por enfocarse en el contrario.

    • Controlar la vista para no distraerse.

    Muchos jugadores tienen problemas para mantener la concentración durante todo un partido, distrayéndose muy fácilmente. Este tipo de jugadores necesitaCaptura4 limitar los estímulos irrelevantes para poder mantener su atención en el partido. Por esta razón una buena estrategia para ellos es mantener la vista fijada en la bola y pronunciar mentalmente la palabra “bote” cuando bota la bola y “pego” cuando se impacta la bola.
    3) Después del partido: Nos ocuparemos de desarrollar un estado mental óptimo estable, el cual facilitará la concentración cuando la necesitemos.Para lograr este estado se debe hacer un trabajo encaminado al control del diálogo interno y externo, también será necesario trabajar la autorregulación emocional y aumentar la tolerancia al estrés, así como una reprogramación de la mente subconsciente grabando el estado mental que se quiere promover.En este artículo nos centraremos en– Meditación centrada en la respiración.La palabra concentración significa “retirar la mente de muchos pensamientos y enfocarla en un solo pensamiento a la vez.”Por lo general, la mente humana intenta hacer varias tareas a la vez.  El costo de esta habilidad multi-tarea es un menor nivel de concentración. Hay muchas técnicas y métodos que se utilizan para mejorar la concentración, pero desde la antigüedad yoga y meditación se han practicado como el mejor camino en este sentido.
    La meditación es una práctica de contemplación. Sentarnos tranquilamente en un lugar silencioso, buscando llevar a la mente a un nivel más profundo de concentración mediante la relajación y enfocándonos en un solo punto, es el principio para mejorar la concentración.  La meditación, practicada con música o sonidos especiales para meditación, garantiza el mejor resultado ya que los tonos relajantes de la música ayudan a calmar y relajar la mente y como consecuencia a mejorar la concentración.
    Si tu objetivo es mejorar la concentración, deberás lograr una meditación con significado, en la cual el meditador tiene que sentarse en silencio y cómodamente en un lugar silencioso, centrándose en un solo objeto o incluso un solo proceso.  Por ejemplo, algo que te ayudará a mejorar la concentración es observar la propia respiración o cantar un mantra monosilábico particular puede ser una buena manera de comenzar la meditación.Siéntate derecho y erguido sin apoyo y el cuerpo relajado. A continuación, controla tu respiración y respira lenta pero uniformemente. Una vez que la respiración es perfecta, concéntrate profundamente en el punto entre las dos cejas. Esta etapa se necesita para mejorar la concentración y mantener la mente enfocada.  Comenzarás a sentir la paz que gradualmente es generada por esta práctica. Al principio uno puede meditar durante cinco minutos y luego podrás aumentar paulatinamente tiempos.
    La práctica regular de la meditación te asegura que comenzarás a mejorar la concentración. Lo mismo aplica para la práctica de yoga. El yoga es el arte y la filosofía de unir la mente humana, cuerpo y alma mediante la práctica de diversos ejercicios físicos como de asana y pranayama. Asana significa posturas de yoga y pranayama significa ejercicios de respiración. El yoga se práctica para alcanzar un estado superior de conciencia de síCaptura4 mismo, donde se puede controlar tu mente, cuerpo y alma.Por lo tanto, la práctica de yoga es un método probado para mejorar la concentración mediante la unión de la mente, el cuerpo y el alma en un solo acorde. Para obtener el mejor resultado, se puede incorporar un poco de música de yoga en las sesiones.
    La práctica diaria de la meditación, genera hábito y esta práctica te ayudará a mejorar la concentración eliminando  miles de pensamientos que comienzan a operar en tu mente. Hacer un espacio de silencio para la mente durante 30 minutos, permite que esos pensamientos no importantes se esfumen y al terminar la sesión, podemos decidir que pensamientos son los que voy a traer a la experiencia de mi día.De esta forma, conseguirás colocar en tu mente los 4 o 5 pensamientos a los que te vas a dedicar en cuerpo y alma toda tu jornada. , estarás realmente enfocado y lograrás  mejorar la concentración en las cosas que son verdaderamente importantes para ti. Y tú. ¿Te animas a mejorar tu concentración en tu pádel y sobre todo en tu vida?

Juan Carlos Pérez Molina(“MoliPérez”)

Coach PCC

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Juan Carlos Pérez
Juan Carlos Pérez Molina(“MoliPérez”) Coach PCC (Professional Certified Coach) Monitor andaluz y nacional de padel Juez-arbitro andaluz y nacional de padel Profesor Coaching: www.coachsi.org www.coaching-transcendental.es Twiter/Skype: jcperezmolina Móvil: 618998894

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