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Importancia de la fuerza de las piernas en jugadores de padel.




Hola amigos padeleros!! En esta entrega,  nuestro preparador físico Juan Luis Júdez ( PREPADEL) , nos da una serie de pautas generales para trabajar la FUERZA DE PIERNAS y nos muestra un video con ejercicios prácticos para entrenar la fuerza de piernas y poder aumentar nuestro nivel de juego.

La mejora de la fuerza de las piernas es clave no solo en jugadores de pádel profesional, sino también en jugadores amateur de pádel, cumpliendo dos objetivos básicos:

  1. Mejora de la velocidad de nuestros desplazamientos en la pista y el mantenimiento de un adecuado nivel de esa velocidad a lo largo del partido o partidos de todo el torneo.
  2. Prevención de lesiones musculares y articulares en nuestro tren inferior.

Otros aspectos básicos para la consecución de estos objetivos y que complementarían a este trabajo de fuerza serian:

  • Un buen calentamiento previo.
  • Estiramientos dinámicos después del partido y/o entrenamiento.
  • Una buena alimentación e hidratación pre, durante y post partido y/o entrenamiento.
  • Un buen trabajo de velocidad de pies en escalera de coordinación y similares.
  • Trabajo de propiocepción que se realizaría primero en superficies estables y después en inestables.

Fuerza_piernasSería muy difícil en este pequeño artículo dar todas las pautas de entrenamiento para el desarrollo de la fuerza en jugadores profesionales de pádel, pero sí que podemos dar algunas pinceladas de cómo mejorar nuestro nivel de fuerza sí somos jugadores aficionados.

Habría que tener en cuenta antes una serie de consideraciones:

  • Haber pasado antes un reconocimiento médico que asegure que estoy en condiciones de practicar cualquier tipo de actividad física y también de practicar estos ejercicios.
  • Hacer correctamente todos los ejercicios del programa que vas a llevar a cabo.
  • Siempre que se pueda contar con la supervisión de un profesional cualificado.
  • Ir progresivamente aumentando la intensidad del programa.

A continuación, expongo una serie de pautas generales para la mejora de tu fuerza de piernas:

  1. Entrenar 2-3 días a la semana de manera que dejes 48 horas de recuperación entre los entrenamientos de fuerza de piernas.
  2. Podrías incluir de los ejercicios que aparecen en el video:
    1. Un ejercicio de sentasiux_bat_prodillas
    2. Un ejercicio de Split.
    3. Salto en banco.
    4. El ejercicio de multisaltos de gemelo o alguno similar.
  3. Puedes incrementar la carga de estos ejercicios de tres maneras diferentes:
    1. Aumentando carga externa: chaleco lastrado, mancuernas, discos, etc.
    2. Realizando la versión unilateral del ejercicio (solo levantas tu peso con una pierna)
    3. Ejecutando las variantes con saltos que hacen aumentar la intensidad del mismo.
  4. Deberías hacer 2-3 series de cada ejercicio en el orden anteriormente indicado, con recuperaciones entre ellas que deberán estar como mínimo de minuto y medio y un máximo de tres minutos (aprovecha para hacer un trabajo de Core)
  5. Deberías realizar entre 6-8 repeticiones con el peso que podrías hacer aproximadamente el doble.
  6. Realiza la fase concéntrica (positiva) a una velocidad muy elevada y la fase excéntrica (negativa) a una velocidad más lenta y controlada.

Espero que os resulten interesantes estos consebanner productosjos generales para mejorar vuestra fuerza de piernas, estas recomendaciones van orientadas a todos aquellos que seáis mayores de edad y con cierta experiencia en el trabajo de fuerza. No tienen la intención de remplazar la labor de un profesional cualificado que este a vuestro lado y que sin duda pueda hacer un programa, más específico, supervisado y adaptado a tus características individuales.

Si os surgen dudas, podéis comentarlas al hilo de esta publicación y es posible que surja algún debate que nos enriquezca a todos.

Un saludo a todos, espero que os ayude en vuestro juego.

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Juan Luis Galiano Arenas
Monitor de pádel por la Federación Española de Padel y maestro de Educación Física. Director de Padel Club La Roda . Webmaster de monitorespadel.com . Apasionado del deporte y de las Tecnologías de la información y Comunicación.
http://www.monitorespadel.com

One thought on “Importancia de la fuerza de las piernas en jugadores de padel.

  1. No sería mucho más adecuado dividirlo en macrociclos, mesociclos y microciclos comenzando por la adaptación fisiológica, siguiendo de fuerza, potencia y terminar por la resistencia??
    Como se prepararia una temporada donde el peaking esté en junio, y los parciales en noviembre enero y marzo con julio y agosto como época de menor exigencia?

    No sería más adecuado disminuir el volumen de entrenamiento hasta que la velocidad de ejecución o el tiempo en el aire en caso de los saltos baje para ganar frecuencia y no interferir en el gesto técnico por una fatiga que es diferente a la que se produce en la competición?

    He leido luego lo de consejos generales, he leido advertencias de que si tu peso pasa tú altura evitar los saltos a no ser que seas capaz de sacar un RM 1,5 veces tu peso.

    Lo que comentas de la fase excéntrica no es algo que debería evitar un jugador de pádel? Por lo de que la fase excéntrica aumenta la mal llamada hipertrofia sarcoplasmatica,aumentando los kilos de musculatura pero no traduciendose en mayor rendimiento, perdiendo una posible agilidad extra? (Ejemplo neymar que con palillos consigue gran aceleración y no le impide chutar fuerte al balón)

    Gracias de antemano porque ando muy muy perdido

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